В соцсетях популярны челленджи с планкой. Люди опираются на предплечья, вытягивают ноги назад и фиксируют позу на максимальное время. Действительно ли продолжительность определяет пользу? Тренер объяснил, как сделать упражнение эффективнее, по данным источника.
Почему планка незаменима
Планка отлично укрепляет мышцы корпуса. Тренер по силовой и функциональной подготовке Эван Уильямс называет ее упражнением с высоким соотношением пользы к усилиям. Она одновременно активирует прямую мышцу живота, косые мышцы и поперечную мышцу, которая стабилизирует тело. В отличие от скручиваний, которые нагружают только одну зону, планка учит правильно напрягать корпус во время движений.
"Это критично для защиты поясницы и правильной осанки", – подчеркивает Уильямс.
С возрастом стабильность корпуса приобретает еще большее значение. Исследование 2012 года в журнале Gerontology показало: пожилые люди после девяти недель упражнений на стабилизацию улучшили силу туловища, подвижность позвоночника и баланс. Это снижает риск падений.
Сколько держать планку по возрасту
Универсального времени нет. Факторы: вес, подготовка, опыт, выносливость мышц и дыхание. Возраст тоже влияет через потерю мышечной массы и силы суставов. Регулярные тренировки компенсируют это.
Ориентиры от Уильямса:
- 18–39 лет: 45–90+ секунд для большинства; 60–120 секунд для тренированных;
- 40–59 лет: 30–75 секунд для большинства; 45–90 секунд для тренированных;
- 60+ лет: 20–60 секунд для большинства; 30–75 секунд для тренированных.
Правильная техника превыше всего
Качество важнее продолжительности. Локти под плечами, позвоночник нейтральный. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и корпус. Подтяните ребра, активно отталкивайтесь от пола. Начинающим: на коленях или с подъемом.
Распространенные ошибки: провисание поясницы или плеч. "Сосредоточьтесь на напряжении всего тела, а не просто на висении", – советует Уильямс. Останавливайтесь, когда форма разрушается.
Как нарастить время удержания
Освоив технику, начинайте с 15–20 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд. Делайте 2–3 подхода 2–3 раза в неделю.
Дополняйте боковой планкой, bird dog, dead bug или suitcase carry. Рекорды не главное – динамичные варианты эффективнее статичного "висения". "Сосредоточьтесь на качестве", – подводит итог тренер.