Секреты активного долголетия
С возрастом мышцы слабеют, равновесие ухудшается, а суставы становятся более уязвимыми. Однако этот процесс можно эффективно замедлить с помощью регулярной физической активности. 72-летняя американская тренерка Лиз Хиллиард поделилась своим любимым комплексом из шести упражнений, которые позволяют ей поддерживать физическую форму на уровне 40-летней.
Упражнения можно выполнять дома без оборудования. Цель — укрепить мышцы, которые используются в повседневной жизни. Все, что нужно, — прочный стул и немного свободного места.
Комплекс из шести упражнений
1. Отжимания от стены. Встаньте у стены, обопритесь ладонями и медленно согните руки. Упражнение укрепляет мышцы груди, рук и спины, не нагружая запястья и плечи. Держите живот напряженным, а осанку — прямой.
2. Подъем и опускание на стул. Встаньте перед стулом и медленно сядьте, затем встаньте, не используя руки. Задействует мышцы бедер, ягодиц и корпуса, улучшает контроль движений.
3. Подъемы на носки. Встаньте, слегка расставив ноги. Поднимите пятки над полом и опустите их назад. Укрепляет икры и улучшает устойчивость при ходьбе.
4. Собака-птица. Встаньте на четвереньки, одновременно выпрямите одну руку и противоположную ногу, затем поменяйте стороны. Задействует мышцы живота, спины, ягодиц и бедер, улучшает координацию и равновесие.
5. Упражнение на пресс. Лягте на спину, согните ноги и положите руки за голову. Слегка поднимите лопатки от пола, затем плавно опустите. Укрепляет мышцы живота и улучшает осанку.
6. Боковой подъем ноги. Лягте на бок, ноги выпрямите. Поднимите верхнюю ногу и медленно опустите, не касаясь нижней. Укрепляет мышцы бедер, улучшает равновесие и устойчивость.
Двух-трех занятий в неделю достаточно. Начните с уровня, соответствующего вашим возможностям, и постепенно увеличивайте повторения.