На фоне популярности растительных альтернатив пользу коровьего молока часто забывают. Диетологи подчеркивают: если продукты хорошо переносятся и нравятся, стакан в день стоит сделать привычкой.
Вот ключевые эффекты от ежедневного употребления, по данным источника.
Польза для организма
Крепче кости. «Ежедневный стакан молока обеспечивает организм ключевыми питательными веществами для костей — кальцием, витамином D, фосфором, магнием, калием и белком», — отмечает спортивный диетолог Роксана Эсани из Политехнического университета Вирджинии.
Один стакан содержит около 310 мг кальция — это 25% суточной нормы — и 8 г полноценного белка. «Кальций формирует костную основу, витамин D улучшает его усвоение, а белок поддерживает коллагеновый матрикс», — объясняет диетолог Диана Линдси-Адлер из Нью-Йоркского медицинского колледжа. Вместе это снижает риск остеопороза и переломов.
Белок для мышц. «Молоко содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным высококачественным источником белка», — добавляет Эсани. Оно богато лейцином, изолейцином и валином, которые идеально подходят после тренировок, во время болезни или с возрастом.
Долгая сытость. «Белок замедляет пищеварение и стимулирует гормоны насыщения, а жир задерживает опорожнение желудка и усиливает ощущение сытости после еды», — говорит Линдси-Адлер. Сывороточный белок действует быстро, казеин — медленно, сдерживая голод.
Водный баланс. «Согласно данным Международной ассоциации молочных продуктов, молоко примерно на 87% состоит из воды», — говорит диетолог Николь Роуч из больницы Ленокс-Хилл. Натрий и калий как электролиты компенсируют ежедневные потери через дыхание, пот и мочу, по словам Эсани.
Поддержка сердца. «Калий регулирует артериальное давление, уравновешивая уровень натрия, а кальций отвечает за нормальное сокращение и расслабление сосудов», — уточняет Линдси-Адлер. Однако цельное молоко с насыщенными жирами при чрезмерном употреблении может повышать «плохой» холестерин.
Сколько и какое молоко пить
Взрослым рекомендуют три порции молочных продуктов в день — стакан (240 мл) молока или эквивалент в йогурте, сыре, кефире. При аллергии откажитесь полностью.
Детям 12–24 месяцев — цельное молоко для роста. Взрослым и старшим детям — с низким содержанием жира или обезжиренное, особенно при сердечно-сосудистых проблемах. «Тем, кому нужны калории, выбирают цельное», — советует Линдси-Адлер.
При непереносимости лактозы — безлактозное, обработанное лактазой. «Оно сохраняет все питательные вещества», — объясняет Эсани.
Пейте просто, добавляйте в смузи, кофе, чай или овсянку.