Регулярное употребление авокадо способно существенно улучшить показатели холестерина и поддержать здоровье сердца, свидетельствуют данные источника.
Механизм действия мононенасыщенных жиров
Кардиолог Дэвид Сабгир объясняет, что эффект связан с мононенасыщенными жирами, в частности олеиновой кислотой, которая составляет от 50 до 71% масла в авокадо. Исследования показывают: употребление авокадо снижает общий уровень холестерина примерно на 6-7 мг/дл, а "плохой" холестерин ЛПНП — на 6 мг/дл. У людей с уже повышенным холестерином эффект заметнее: показатели ЛПНП падают примерно на 9 мг/дл.
Ненасыщенные жиры помогают печени работать эффективнее. Врач сравнивает это с "крошечными причальными станциями", которые выводят вредный холестерин из кровотока. Особенно заметный эффект наблюдается, когда авокадо заменяет продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например сливочное масло. Кардиолог Совала Гусе отмечает, что насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП. По результатам исследования 2022 года, когда участники заменили масло, сыр и сахар одним авокадо в день, частицы ЛПНП уменьшились почти на 14%.
Важную роль играет и клетчатка. В среднем авокадо содержит 2-3 грамма растворимой клетчатки, которая снижает всасывание холестерина. Она образует в кишечнике гель, который захватывает желчные кислоты и выводит их из организма. Печени приходится брать больше холестерина из крови для производства новых желчных кислот.
Дополнительные преимущества для сердца
Помимо влияния на холестерин, авокадо поддерживает сердце и другими способами. Половина авокадо содержит около 345 миллиграммов калия — это 7-8% дневной нормы. Калий снижает артериальное давление. Авокадо также богато антиоксидантами и фолиевой кислотой, которые связывают со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Авокадо рекомендуют сочетать с цельнозерновым хлебом, помидорами, яйцами в умеренном количестве, зеленью, бобовыми, лососем, тунцом или куриным филе. Стоит избегать сочетания с рафинированными углеводами или жирной едой.