Рис, картофель и макароны — основные источники углеводов в рационе многих людей. Диетолог объяснила, как эти продукты влияют на уровень глюкозы и какие варианты помогают его стабилизировать. Оценка основывается на гликемическом индексе и гликемической нагрузке.
Гликемический индекс ранжирует продукты от 0 до 100 по скорости повышения сахара в крови. Значения ниже 55 считаются низкими, а выше 70 — высокими. Гликемическая нагрузка учитывает также размер порции.
Макароны: плотная структура замедляет усвоение
Макароны, особенно из цельной пшеницы, обычно вызывают меньший всплеск сахара по сравнению с рисом и картофелем. Процесс производства создает плотную структуру крахмала, которую организм расщепляет медленнее. Варка al dente дополнительно снижает влияние. Лучше выбирать варианты с высоким содержанием клетчатки и белка, например из бобовых.
Картофель и рис: сорт и способ приготовления имеют значение
В картофеле ГИ зависит от сорта и метода: печеный батат — 91, печеный картофель сорта Юкон — 81. Варка делает крахмал легче для усвоения, поэтому охлаждение после варки превращает его в резистентный и уменьшает влияние на сахар.
Коричневый рис содержит больше клетчатки и белка, чем белый, поэтому усваивается медленнее. Рис басмати имеет более низкий ГИ, чем жасмин, благодаря более высокому содержанию устойчивого крахмала. Контроль порций важен для всех видов.
Сочетание с белком и клетчаткой, разумный размер порции и правильный способ приготовления помогают избежать резких скачков. Общее качество рациона важнее отдельного продукта.