Планка кажется простым упражнением, которое не ускоряет пульс. Однако несмотря на это, она остается одной из самых полезных базовых упражнений. Она активирует мышцы корпуса — глубокую мышечную систему, отвечающую за осанку, защиту позвоночника и стабильность движений, сообщают эксперты.
«Работает не только пресс: задействуются косые мышцы живота, глубокие мышцы спины, ягодичные мышцы, а также плечи и грудная клетка. Поэтому многие называют это упражнение таким, что активирует все тело. Если выполнять его правильно, вы не только укрепите мышцы, но и сможете уменьшить риск боли в пояснице», — уверяют специалисты.
Правильная техника выполнения
Основные ошибки возникают не из-за длительности, а из-за неправильной техники. Даже долгое удержание не гарантирует вовлечения нужных мышц.
Чтобы достичь максимального эффекта:
- Лягте на живот, опирайтесь на предплечья.
- Локти разместите под плечами, предплечья — параллельно.
- Вытяните ноги, опирайтесь на носки.
- Поднимите тело в прямую линию.
- Слегка втяните пупок, напрягите ягодицы.
- Держите голову нейтрально, взгляд — вниз.
«Главное: не опускайте бедра, но и не поднимайте их слишком высоко. Если тело начинает дрожать, это еще нормально, но если осанка «рассыпается», пора остановиться», — советуют в источнике.
Рекомендуемое время в зависимости от возраста
Единого стандарта нет, но ориентиры помогут.
18–39 лет: 45–90 секунд — хороший результат. При высокой выносливости — 60–120 секунд.
40–59 лет: 30–75 секунд. Тренированным — 45–90 секунд.
Свыше 60 лет: 20–60 секунд — норма. Подготовленным — 30–75 секунд.
Эффективнее 30–40-секундная планка с правильной осанкой, чем 2 минуты с нарушениями. Важнее напряжение мышц, стабильность корпуса и ровное дыхание.
Останавливайтесь, если прогибается поясница, появляется боль или теряется контроль. «Планка — это не наказание, а средство. Тогда все хорошо, если вы работаете над качеством, а не гоняетесь за временем», — подчеркивают эксперты.