На тлі популярності рослинних альтернатив користь коров’ячого молока часто забувають. Дієтологи наголошують: якщо продукти добре переносяться і подобаються, склянку на день варто зробити звичкою.
Ось ключові ефекти від щоденного вживання, за даними джерела.
Користь для організму
Міцніші кістки. “Щоденна склянка молока забезпечує організм ключовими поживними речовинами для кісток – кальцієм, вітаміном D, фосфором, магнієм, калієм і білком”, – зазначає спортивний дієтолог Роксана Есані з Політехнічного університету Вірджинії.
Одна склянка містить близько 310 мг кальцію — це 25% добової норми — та 8 г повноцінного білка. “Кальцій формує кісткову основу, вітамін D покращує його засвоєння, а білок підтримує колагеновий матрикс”, – пояснює дієтолог Діана Ліндсі-Адлер з Нью-Йоркського медичного коледжу. Разом це знижує ризик остеопорозу та переломів.
Білок для м’язів. “Молоко містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним високоякісним джерелом білка”, – додає Есані. Воно багате лейцином, ізолейцином і валіном, які ідеально підходять після тренувань, під час хвороби чи з віком.
Тривала ситість. “Білок уповільнює травлення і стимулює гормони насичення, а жир затримує спорожнення шлунка і підсилює відчуття ситості після їжі”, – говорить Ліндсі-Адлер. Сироватковий білок діє швидко, казеїн — повільно, стримуючи голод.
Водний баланс. “Згідно з даними Міжнародної асоціації молочних продуктів, молоко приблизно на 87% складається з води”, – каже дієтолог Ніколь Роуч із лікарні Ленокс-Хілл. Натрій і калій як електроліти компенсують щоденні втрати через дихання, піт і сечу, за словами Есані.
Підтримка серця. “Калій регулює артеріальний тиск, врівноважуючи рівень натрію, а кальцій відповідає за нормальне скорочення і розслаблення судин”, – уточнює Ліндсі-Адлер. Однак незбиране молоко з насиченими жирами при надмірному вживанні може підвищувати “поганий” холестерин.
Скільки і яке молоко пити
Дорослим рекомендують три порції молочних продуктів на день — склянка (240 мл) молока чи еквівалент у йогурті, сирі, кефірі. При алергії відмовтеся повністю.
Дітям 12-24 місяців — цільне молоко для росту. Дорослим і старшим дітям — з низьким жиром чи знежирене, особливо при серцево-судинних проблемах. “Ті, кому потрібні калорії, обирають цільне”, – радить Ліндсі-Адлер.
При непереносимості лактози — безлактозне, оброблене лактазою. “Воно зберігає всі поживні речовини”, – пояснює Есані.
Пийте просто, додавайте в смузі, каву, чай чи вівсянку.