Рис, картопля та макарони — основні джерела вуглеводів у раціоні багатьох людей. Дієтологиня пояснила, як ці продукти впливають на рівень глюкози та які варіанти допомагають його стабілізувати. Оцінка базується на глікемічному індексі та глікемічному навантаженні.
Глікемічний індекс ранжує продукти від 0 до 100 за швидкістю підвищення цукру в крові. Значення нижче 55 вважається низьким, а понад 70 — високим. Глікемічне навантаження враховує ще й розмір порції.
Макарони: щільна структура сповільнює засвоєння
Макарони, особливо з цільної пшениці, зазвичай викликають менший сплеск цукру порівняно з рисом і картоплею. Процес виробництва створює щільну структуру крохмалю, яку організм розщеплює повільніше. Варіння al dente додатково знижує вплив. Краще обирати варіанти з високим вмістом клітковини та білка, наприклад з бобових.
Картопля та рис: сорту та спосіб приготування мають значення
У картоплі ГІ залежить від сорту та методу: печений батат — 91, печена картопля сорту Юкон — 81. Варіння робить крохмаль легшим для засвоєння, тому охолодження після варіння перетворює його на резистентний і зменшує вплив на цукор.
Коричневий рис містить більше клітковини та білка, ніж білий, тому засвоюється повільніше. Рис басматі має нижчий ГІ, ніж жасмин, завдяки вищому вмісту стійкого крохмалю. Контроль порцій важливий для всіх видів.
Поєднання з білком і клітковиною, розумний розмір порції та правильний спосіб приготування допомагають уникнути різких стрибків. Загальна якість раціону важливіша за окремий продукт.