Регулярне вживання авокадо здатне суттєво покращити показники холестерину та підтримати здоров’я серця, свідчать дані джерела.
Механізм дії мононенасичених жирів
Кардіолог Девід Сабгір пояснює, що ефект пов’язаний з мононенасиченими жирами, зокрема олеїновою кислотою, яка становить від 50 до 71% олії в авокадо. Дослідження показують: вживання авокадо знижує загальний рівень холестерину приблизно на 6-7 мг/дл, а “поганий” холестерин ЛПНЩ — на 6 мг/дл. У людей з уже підвищеним холестерином ефект помітніший: показники ЛПНЩ падають приблизно на 9 мг/дл.
Ненасичені жири допомагають печінці працювати ефективніше. Лікар порівнює це з “крихітними причальними станціями”, які виводять шкідливий холестерин із кровотоку. Особливо помітний ефект спостерігається, коли авокадо замінює продукти з високим вмістом насичених жирів, наприклад вершкове масло. Кардіолог Совала Гусе зазначає, що насичені жири підвищують рівень ЛПНЩ. За результатами дослідження 2022 року, коли учасники замінили масло, сир та цукор одним авокадо на день, частинки ЛПНЩ зменшилися майже на 14%.
Важливу роль відіграє й клітковина. У середньому авокадо містить 2-3 грами розчинної клітковини, яка знижує всмоктування холестерину. Вона утворює в кишківнику гель, який захоплює жовчні кислоти та виводить їх з організму. Печінці доводиться брати більше холестерину з крові для вироблення нових жовчних кислот.
Додаткові переваги для серця
Крім впливу на холестерин, авокадо підтримує серце й іншими способами. Половина авокадо містить близько 345 міліграмів калію — це 7-8% денної норми. Калій знижує артеріальний тиск. Авокадо також багате на антиоксиданти та фолієву кислоту, які пов’язують зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань.
Авокадо радять поєднувати з цільнозерновим хлібом, помідорами, яйцями в помірній кількості, зеленню, бобовими, лососем, тунцем або курячим філе. Варто уникати поєднання з рафінованими вуглеводами чи жирною їжею.