У 85 грамах приготованого дикого лосося-нерки міститься 570 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Це приблизно 70% від рекомендованої добової норми. Хоча лосось корисний, існують продукти з подібною або вищою кількістю цього вітаміну.
Джерело виділило три варіанти, які забезпечать необхідну норму.
Райдужна форель, олія печінки тріски та скумбрія
Райдужна форель. Порція 85 грамів. Вітамін D: 645 МО. Ця прісноводна риба перевищує лосося. Одна порція часто покриває добову потребу. Форель також насичена білком, омега-3, селеном і калієм.
Олія печінки тріски. Порція: 1 столова ложка. Вітамін D: 1360 МО. Добавка дає майже подвійну норму. Крім того, містить вітамін A та омега-3 для імунітету, зору й боротьби із запаленнями.
Скумбрія. Порція: 85 грамів. Вітамін D: 388 МО. Атлантична скумбрія підтримує мозок і серце завдяки омега-3. Багата на вітаміни групи B, зокрема B12 для енергії та нервів.
Інші джерела вітаміну D
Вітамін D трапляється в рибі, яловичій печінці, жовтках яєць і сирі. Ось приклади:
- консервований тунець (85 г) – 68 МО;
- оселедець (85 г) – 182 МО;
- тілапія (1 філе) – 130 МО;
- камбала (85 г) – 118 МО;
- яйця (2, омлет) – 88 МО;
- сардини (2 сардини) – 46 МО;
- гриби (половина склянки, під ультрафіолетом) – 366 МО;
- молоко 2%, збагачене (1 склянка) – 120 МО;
- збагачений йогурт (1 склянка) – 127 МО;
- апельсиновий сік, збагачений (1 склянка) – 100 МО;
- соєве, мигдальне чи вівсяне молоко, збагачене (1 склянка) – 100–144 МО;
- американський сир (збагачений, 1 скибка) – 84 МО;
- пластівці, збагачені (1 порція) – 80 МО.