На полицях магазинів представлено чимало видів консервованої риби, і обрати оптимальний варіант буває непросто. Щоб з’ясувати, який продукт найкорисніший, фахівці звернулися до зареєстрованих дієтологів. Усі вони назвали сардини.
За даними джерела, сардини належать до продуктів із високою поживною цінністю. Вони містять омега-3 жирні кислоти, білок, вітамін D, вітамін B12, кальцій та інші важливі речовини. При цьому продукт залишається недорогим і може довго зберігатися без холодильника.
Дієтологи виділили кілька ключових причин, через які регулярно рекомендують саме цю рибу.
Чому сардини вважають найкориснішими
Сардини забезпечують організм незамінними омега-3 жирними кислотами. Магістерка наук, зареєстрована дієтологиня Емі Браунштейн зазначила: «Сардини особливо вражають своїм вмістом омега-3, забезпечуючи їх приблизно стільки ж, скільки багато видів лосося, і більше, ніж інші популярні види риби, наприклад тунець».
За інформацією джерела, порція вагою близько 85 грамів покриває майже добову потребу в цих кислотах. У сардинах присутні дві форми — EPA та DHA. Організм ефективно використовує їх для підтримки серця, зменшення запалень і нормальної роботи мозку.
Кістки сардин можна і варто їсти. Під час консервування вони розм’якшуються і майже не відчуваються в стравах. «Кістки сардин тонкі, без смаку та легко розчиняються, коли рибу розминають або додають до інших страв», — пояснила Браунштейн. Порція 85 г дає приблизно 324 міліграми кальцію — стільки ж, скільки склянка знежиреного молока. Це трохи більше третини рекомендованої добової норми для більшості дорослих. Разом із фосфором кальцій сприяє міцності кісток.
Ртуть у морепродуктах залишається проблемою, проте сардини містять її менше, ніж більшість видів риби. Магістерка наук, зареєстрована дієтологиня Вітні Стюарт посилається на дослідження джерела: «Низьке місце сардин у харчовому ланцюгу означає, що вони містять дуже мало ртуті, і це робить їх безпечними для вагітних жінок і дітей».
Джерело рекомендує споживати щонайменше дві порції риби по 85 г на тиждень, одна з яких має бути жирною. Сардини дозволяють дотримуватися цієї поради без зайвого занепокоєння щодо ртуті. «Питання ртуті мені ставлять дуже часто, і сардини стабільно належать до тих видів риби, які я найспокійніше рекомендую вживати регулярно», — зауважила магістерка наук, зареєстрована дієтологиня Джеймі Лі Макінтайр.
Одна порція 85 г містить 21 грам білка, потрібного для м’язів, відчуття ситості та обміну речовин. Сардини також є одним із небагатьох незбагачених продуктів із вітаміном D. Вони багаті на вітамін B12, залізо, калій, магній і цинк.
Дослідження джерела показало: люди старшого віку з переддіабетом, які додавали до раціону близько 200 грамів сардин на тиждень, покращили рівень холестерину ЛПВЩ, тригліцеридів, артеріального тиску та показників інсулінорезистентності порівняно з контрольною групою.
Як правильно обирати та їсти сардини
Експерти радять купувати сардини у воді або оливковій олії. Варіанти із соусами часто містять більше натрію та доданого цукру, тому варто перевіряти склад на етикетці. Якщо потрібно зменшити кількість солі, рибу можна промити перед вживанням.