Секрети активного довголіття
З віком м’язи слабшають, рівновага погіршується, а суглоби стають вразливішими. Однак цей процес можна ефективно уповільнити за допомогою регулярної фізичної активності. 72-річна американська тренерка Ліз Хілліард поділилася своїм улюбленим комплексом із шести вправ, які дозволяють їй підтримувати фізичну форму на рівні 40-річної.
Вправи можна виконувати вдома без обладнання. Мета — зміцнити м’язи, які використовуються у повсякденному житті. Усе, що потрібно, — міцний стілець і трохи вільного місця.
Комплекс із шести вправ
1. Віджимання від стіни. Встаньте біля стіни, обіпріться долонями і повільно зігніть руки. Вправа зміцнює м’язи грудей, рук і спини, не навантажуючи зап’ястя та плечі. Тримайте живіт напруженим, а поставу — прямою.
2. Підйом і опускання на стілець. Встаньте перед стільцем і повільно сядьте, потім встаньте, не використовуючи руки. Задіює м’язи стегон, сідниць і тулуба, покращує контроль рухів.
3. Підйоми на носки. Встаньте, злегка розставивши ноги. Підніміть п’яти над підлогою та опустіть їх назад. Зміцнює литки та покращує стійкість під час ходьби.
4. Собака-птах. Станьте на четвереньки, одночасно випряміть одну руку та протилежну ногу, потім поміняйте сторони. Задіює м’язи живота, спини, сідниць та стегон, покращує координацію та рівновагу.
5. Вправа на прес. Ляжте на спину, зігніть ноги та покладіть руки за голову. Злегка підніміть лопатки від підлоги, потім плавно опустіть. Зміцнює м’язи живота та покращує поставу.
6. Бічне підняття ноги. Ляжте на бік, ноги випряміть. Підніміть верхню ногу і повільно опустіть, не торкаючись нижньої. Зміцнює м’язи стегон, покращує рівновагу та стійкість.
Двох-трьох занять на тиждень достатньо. Почніть з рівня, що відповідає вашим можливостям, і поступово збільшуйте повторення.